#Fitness Friday: Intense HIIT Workout

(German version below)

Are you looking for something new? Somehting more challenging? Then my training should be the right thing for you.

The main idea is quite simple: To drive your body to his top performance!

For this I combined cardio elements (rope skipping) with some abs-exercises. Due to the afterburn effect, you should absolve this training three times a week for ideal results.

First make sure you warm yourself up with a steady and easygoing jump rhythm like the toe tap. If you’re a beginner at skipping rope I would suggest to start with the basic single under. Generally it’s very individual what somebody considers as a steady and suitable jump for a warm up, that’s why I would say it’s up to you what you choose.

Finally please keep in mind that the Ab- exercises shouldn’t be based on speed but on the right technique. Try to feel the muscles you stress.

What you’ll need:

  1. Jump Rope
  2. 10 – 13 mins.
  3. A mat and endurance

Let’s go!

  1. Round
40 seconds Basic Single Under (middle)
30 seconds Crunches (moderate)
40 seconds High knees (middlel)
30 seconds Leg Raises (moderate)
20 seconds Double Unders (middle)
40 seconds Break
  1. Round
40 seconds Basic Single Under (fast)
30 seconds Russian Twist (moderate)
40 seconds Butt Kicks (fast)
30 seconds Scissors (moderate)
40 seconds Criss Cross (fast)
40 seconds Break
  1. Round
20 seconds Sprints (max. speed)
30 seconds Side Plank Crunches (moderate)
20 seconds High Knees (max. speed)
60 seconds Planc
20 seconds Ausspringen (slow)

End

Tips:

  • Breath through your nose to stabilize your heartbeat rate.
  • If the exercise period is too long/short: vary and individualise it.
  • Go for the Speed rope to reach your maximume speed.
  • If you’re out of breath, extend the break time (but don’t give up!)

This training is not recommended for beginners.


 

Du brauchst was neues? Eine Herausforderung? Dann ist mein kurzes und intensives Training genau richtig für dich.

Die Grundidee ist sehr simple: Deinem Körper für eine kurze Zeit seine Höchstleistung abzuverlangen!

Dafür kombiniere ich Elemente aus dem Bereich Cardio (Springseil) mit Übungen für den Sixpack.

Dieses Training sollte idealerweise 3 mal wöchentlich absolviert werden aufgrund des Afterburn-Effekts (Mehr dazu hier)

Um dich aufzuwärmen rate ich dir mit einem entspannten Springrythmus anzufangen. Da dies sehr individuell ist, würde ich vorschlagen du suchst dir deinen Rhythmus selber aus. Bitte beachtet, dass es bei den Sixpack Übungen nicht um die Geschwindigkeit der Ausführung geht, sondern um die richtige Ausführung!

Was du brauchst:

  1. Springseil
  2. 10 – 13 mins.
  3. Eine Matte und Durchhaltevermögen

Aufgewärmt? Let’s go!

  1. Runde
40 Sekunden beidbeiniger Basissprung (Mittel)
30 Sekunden Crunches (Gemässigt)
40 Sekunden Kniehub (Mittel)
30 Sekunden Beinheben (Gemässigt)
20 Sekunden Double Unders (Mittel)
40 Sekunden Break
  1. Runde
40 Sekunden beidbeiniger Basissprung (Schnell)
30 Sekunden Russian Twist (Gemässigt)
40 Sekunden Anfersen (Schnell)
30 Sekunden Scissors (Gemässigt)
40 Sekunden Criss Cross (Schnell)
40 Sekunden Break
  1. Runde
20 Sekunden beidbeiniger Basissprung (Maximale Geschwindigkeit)
30 Sekunden Side Plank Crunches (Gemässigt)
20 Sekunden Kniehub (Maximale Geschwindigkeit)
1 Minute Planke (Gemässigt)
20 Sekunden Ausspringen (Langsam)

Ende

Tipps: 

  • Atme durch die Nase um deinen Herzschlag im stabilen Bereich zu halten.
  • Falls dir die Dauer der Übungen zu kurz/lang ist: Variiere und individualisiere sie.
  • Leg dir eine Speedrope zu, um die nötige Geschwindigkeit zu erreichen.
  • Falls du nach einer Runde nicht mehr kannst, ruhe dich noch ein paar Sekunden aus (Aber nicht aufgeben!)

Dieses Training ist Anfängern nicht zu empfehlen.

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